Jak się przygotować do nart i deski?

Trening siłowy i kardio to klucz do sukcesu

Wyprawa na narty i deskę zaplanowana, sprzęt i akcesoria kupione, a co z kondycją? Ta wymaga wzmocnienia. Ciało potrzebuje mocnych mięśni i stawów, by zniwelować ryzyko kontuzji. TVN Meteo podpowiada, jak krok po kroku poprawić swoją sprawność fizyczną przed długo wyczekiwanym wypadem na narty.

Serwis zimowy Biała Jazda

Krok 1: Im wcześniej, tym lepiej

By uniknąć bolesnych kontuzji i bólów mięśni już po pierwszym dniu na stoku, powinniśmy zacząć przygotowywać nasz organizm do wysiłku fizycznego jak najwcześniej.

- Optymalny czas przygotowań to 2-3 miesiące przed planowanym wyjazdem narciarskim – mówi trener indywidualny fitness, Jacek Małkiewicz.

Łatwiej jest przygotować się osobie, która ćwiczy regularnie, bo jej organizm jest przyzwyczajony do wysiłku fizycznego.

- Ten, kto regularnie ćwiczy, ma większą sprawność ogólną, wytrzymałość, gibkość, koordynację i silniejsze mięśnie. To wszystko pozwala robić szybsze postępy w nauce jazdy na nartach – przekonuje Barbara Czuba, trener narciarski.

Im wcześniej zaczniemy ćwiczyć, tym lepiej (Shutterstock)

Krok 2: Jakie partie ciała trenować?

Trenerzy i instruktorzy narciarstwa zdecydowanie nie polecają ćwiczeń na konkretne partie mięśniowe. Liczy się sprawność całego ciała. Warto jednak zwrócić uwagę na te składowe organizmu, które są najbardziej zaangażowane podczas jazdy na nartach.

- Trzeba wzmocnić przede wszystkim układ stawowo-wiązadłowy, mięśnie kręgosłupa, a szczególnie odcinek lędźwiowy, który przy skręcaniu najbardziej narażony jest na kontuzje. Nie zapominajmy też o mięśniach rąk. Muszą być wystarczająco silne by zamortyzować upadek i być w stanie przytrzymać orczyk na całej trasie wyciągu – podpowiada trener personalny.

Wzmacniamy całe ciało (Shutterstock)

Krok 3: Ćwiczenia narciarskie w domu

Jeśli planujemy ćwiczyć w domu, warto zaopatrzyć się w kilka prostych przyrządów podnoszących jakość naszych ruchów.

- Możemy zakupić zestaw hantli. To koszt ok. 150 zł. Dodatkowo przydatna może okazać się ławeczka z regulowanym nachyleniem lub piłka rehabilitacyjna. Możemy tez pomyśleć o gumach rozciągających lub skakance - wyjaśnia Małkiewicz.

Możemy też zminimalizować koszty i hantle zastąpić butelkami z wodą mineralną.

Domowe przyrządy do ćwiczeń (Shutterstock)

Krok 4: Ćwiczenia w mieście lub parku

Jeśli chcemy poprawić naszą kondycję to ruszajmy na rower. Jeśli nie jest zbyt zimno, biegajmy, spacerujmy, uprawiajmy nordic walking, pływajmy.

Taka aktywność poprawi wydolność organizmu, usprawni koordynację, rozwinie całe ciało.

Trenujmy nie tylko w siłowni (Shutterstock)

Krok 5: Ćwiczenia w fitness klubie

Jeżeli nie w domu ani świeżym powietrzu, można wybrać się do fitness klubu. Pierwsze 5-10 minut treningu powinna stanowić rozgrzewka na sprzętach aerobowych m.in. bieżni, rowerku czy elipsie.

Następnie rozgrzewamy stawy, wykonując krążenia ramion, bioder oraz skłony.

Potem przechodzimy do ćwiczeń z hantlami np. na bicepsy lub tricepsy i łączymy je z przysiadami.

Dalej przystępujemy do 20-30-minutowego treningu siłowego. - Możemy go rozplanować następująco: w poniedziałek ćwiczymy klatkę piersiową i nogi (przywodziciele, odwodziciele i czworogłowe uda), w środę barki i pośladki, a w piątek plecy i tricepsy – podpowiada Małkiewicz. Powinniśmy wykonywać 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.

Po treningu siłowym możemy wykonać jeszcze raz ćwiczenie aerobowe, trwające 20-30 minut. Na koniec nie zapomnijmy o rozciąganiu.

Ćwiczmy w grupie (Shutterstock)

Krok 6: Ćwiczenia na ostatnią chwilę

Im więcej mamy czasu do wyjazdu, tym częstotliwość ćwiczeń może być mniejsza. Wystarczy, jak będziemy się ruszać 3-4 razy w tygodniu.

Jeśli jednak zostały nam zaledwie 2 tygodnie, wówczas powinniśmy ćwiczyć nawet codziennie, trzy dni przeznaczając na treningi wzmacniające ciało, a pozostałe na trening aerobowy, który poprawia kondycję.

Wzmacnimay mięśnie brzucha (Shutterstock)

Przestroga

Jeśli pominiemy kondycyjne przygotowanie do sezonu narciarskiego, grożą nam poważne konsekwencje.

– Może się zdarzyć i tak, że po pierwszym dniu na nartach, przez kolejne 3-4 nie będziemy w stanie wstać z łóżka z powodu dokuczliwego bólu mięśni – przestrzega Małkiewicz.

Zatem ćwiczyć zacznijmy już dziś. W kolejnych dnia zapraszamy do lektury następnych tekstów z Poradnika Białej Jazdy!

Autor: Magdalena Mikulska//aq / Źródło: TVN Meteo

Raporty:
Pozostałe wiadomości

Pogoda na Wielkanoc 2024. Jaka aura będzie towarzyszyła nam w święta? Najnowsza prognoza pogody wskazuje, że temperatura miejscami sięgnie 25 stopni Celsjusza. Nie wszędzie ciepła pogoda pójdzie w parze z warunkami zachęcającymi do spędzania czasu na świeżym powietrzu. Mogą pojawić się burze.

Pogoda na Wielkanoc 2024. Eksplozja ciepła na święta

Pogoda na Wielkanoc 2024. Eksplozja ciepła na święta

Aktualizacja:
Źródło:
tvnmeteo.pl

Alerty IMGW przed silnym wiatrem zostały wydane w części kraju. W Wielki Piątek niebezpiecznie może być do późnych godzin wieczornych. Jak wynika z prognozy zagrożeń, również kolejne dni mogą przynieść powrót silnych podmuchów.

Uwaga na silny wiatr. IMGW ostrzega

Uwaga na silny wiatr. IMGW ostrzega

Aktualizacja:
Źródło:
IMGW

Jamniki nie będą zakazane w Niemczech. Miłośnicy rasy obawiali się, że będzie to efekt ustawy zakazującej hodowli psów z "nieprawidłowościami układu kostnego". Jak wyjaśnili przedstawiciele rządu, żadna rasa nie zostanie zakazana - celem nowych przepisów będzie ukrócenie praktyk, które przyczyniały się do cierpienia zwierząt.

Jamniki uratowane. "Będą zawsze, tylko nie z łapami długości centymetra"

Jamniki uratowane. "Będą zawsze, tylko nie z łapami długości centymetra"

Źródło:
BBC, tvnmeteo.pl

Kometa 12P/Pons-Brooks, nazywana także "Matką smoków", jest widoczna na nieboskłonie. Obiekt właśnie zbliża się do Słońca i Ziemi, a najlepszy moment na jej obserwację przypadnie w weekend. Warto wykorzystać ostatnią szansę na jej podziwianie, ponieważ na kolejną będziemy musieli poczekać ponad 70 lat.

Ostatni dzwonek na obserwację "Matki smoków"

Ostatni dzwonek na obserwację "Matki smoków"

Źródło:
PAP, ESA

Podwójne trzęsienie ziemi nawiedziło Grecję. W piątek rano w okolicach Peloponezu zanotowano wstrząsy o magnitudzie 5,7 oraz 4,0. Jak przekazały lokalne media, wibracje odczuwalne były także w Atenach.

Podwójne trzęsienie ziemi w Grecji

Podwójne trzęsienie ziemi w Grecji

Źródło:
EMSC, kathimerini.com, gr.euronews.com

Piątkowy poranek w prawie całym kraju przyniósł pogodną aurę, chociaż miejscami nadal mocno wiało. Jak wyjaśniła synoptyk tvnmeteo.pl Arleta Unton-Pyziołek, sprzyjające warunki będą towarzyszyć nam przez cały dzień, chociaż niewykluczone, że miejscami słabo pokropi deszcz.

Ciepło wyprosi chłód znad Polski

Ciepło wyprosi chłód znad Polski

Źródło:
tvnmeteo.pl

Pogoda na dziś. Piątek 29.03 przyniesie dużą ilość słońca. Opadów deszczu spodziewamy się w nielicznych miejscach i będą one słabe. Wiatr w porywach powieje mocno.

Pogoda na dziś - piątek 29.03. Słońce, ciepło, ale i silny wiatr

Pogoda na dziś - piątek 29.03. Słońce, ciepło, ale i silny wiatr

Źródło:
tvnmeteo.pl

Lodu na biegunach w wyniku zmian klimatycznych stopiło się już tak dużo, że wpłynęło to na ruch obrotowy Ziemi. Nasza planeta zwolniła - wynika z najnowszej analizy opublikowanej na łamach "Nature". Ma to znaczenie dla tego, jak odmierzamy czas.

Ziemia spowolniła, bo stopiło się zbyt dużo lodu. To może wpływać na odmierzanie czasu

Ziemia spowolniła, bo stopiło się zbyt dużo lodu. To może wpływać na odmierzanie czasu

Źródło:
CNN, nature.com, tvnmeteo.pl

Chmura pyłu znad Sahary zawisła w czwartek nad Atenami. Wiele osób skarżyło się na trudności w oddychaniu. Sytuację pogorszyła wyjątkowo wysoka temperatura powietrza. Lekarze zaapelowali, by unikać przebywania na zewnątrz.

Ateny za brudną zasłoną. Ludzie zgłaszali problemy z oddychaniem

Ateny za brudną zasłoną. Ludzie zgłaszali problemy z oddychaniem

Źródło:
AFP, ENEX

Dwa pasące się łosie, w tym jeden o nietypowym, białym umaszczeniu, sfilmowała Reporterka 24 pod Giżyckiem (woj. warmińsko-mazurskie). - To pierwsza odnotowana obserwacja łosia o takim umaszczeniu w historii. Jest to więc bardzo rzadki okaz - stwierdził Sławomir Kowalczyk z Nadleśnictwa Giżycko. Nagranie otrzymaliśmy na Kontakt 24.

Dwa łosie na wypasie, jeden z nich był "bardzo rzadki"

Dwa łosie na wypasie, jeden z nich był "bardzo rzadki"

Źródło:
Kontakt 24, tvnmeteo.pl

Król ludu Maorysów wezwał do nadania wielorybom podobnych praw do istot ludzkich, aby zwiększyć ochronę tych ogromnych i majestatycznych zwierząt. Kilka lat temu w Nowej Zelandii osobowość prawną przyznano górze i rzece.

Chcą, by wieloryby miały takie prawa jak ludzie

Chcą, by wieloryby miały takie prawa jak ludzie

Źródło:
PAP, tvnmeteo.pl

Nadchodzi Wielkanoc, której nieodłączną tradycją jest dekorowanie jajek. Część z nas decyduje się na używanie do tego barwników dostępnych w niemal każdym sklepie spożywczym, niektóre z nich zawierają jednak szkodliwe dla zdrowia substancje chemiczne. Badacze przypominają, że do przygotowania pisanek lepiej użyć naturalnych środków, które możemy znaleźć w swojej kuchni.

Czym malować jajka, żeby sobie nie zaszkodzić?

Czym malować jajka, żeby sobie nie zaszkodzić?

Źródło:
PAP

Osoby cierpiące na prozopometamorfopsję mogą postrzegać twarze innych ludzi jako zdeformowane i demoniczne. Amerykańskim badaczom udało się zrekonstruować sposób, w jaki jeden z pacjentów widzi świat. Jak przekazali, osoby cierpiące na tę chorobę często spotykają się z niezrozumieniem ze strony najbliższych i służby zdrowia.

Zamiast twarzy widzą demony. "Nagle wszyscy wyglądają jak z horroru"

Zamiast twarzy widzą demony. "Nagle wszyscy wyglądają jak z horroru"

Źródło:
PAP, Dartmouth College, Understanding PMO, Smithsonian Magazine

W wielu miejscach Hiszpanii spadł śnieg. Dla miłośników nart, którzy wybierają się na święta w góry Sierra Nevada, to bardzo dobra wiadomość.

Do Hiszpanii wróciła zima

Do Hiszpanii wróciła zima

Źródło:
ENEX

Trzęsienie ziemi nawiedziło północno-wschodnie Włochy. Miało magnitudę 5 - podało Europejsko-Śródziemnomorskie Centrum Sejsmologiczne (EMSC). Wstrząsy były odczuwalne także poza Włochami.

Nocne trzęsienie ziemi we Włoszech. Odczuto je także poza granicami kraju

Nocne trzęsienie ziemi we Włoszech. Odczuto je także poza granicami kraju

Źródło:
USGS, corriere.it

Pył znad Sahary dociera nad Polskę. Jego największe stężenie w czwartek wystąpi we wschodniej części kraju. Kolejna porcja pustynnego pyłu przewidywana jest w naszej części Europy w sobotę oraz w świąteczną niedzielę.

Saharyjski pył nad Polską. Dotrze w kilku dawkach

Saharyjski pył nad Polską. Dotrze w kilku dawkach

Źródło:
tvnmeteo.pl, IMGW

Do ośrodka ratującego dzikie zwierzęta w Knutsford w Wielkiej Brytanii zgłosiła się w ubiegłym tygodniu kobieta zaniepokojona stanem jeża, którego poprzedniego wieczora znalazła na poboczu drogi. Jak wyjaśniła, zwierzę przez całą noc nie tylko nie tknęło karmy, jaką mu podała, ale też nie ruszyło się nawet o milimetr. Jeż okazał się pomponem od czapki.  

Całą noc opiekowała się znalezionym jeżem. Okazało się, że to pompon  

Całą noc opiekowała się znalezionym jeżem. Okazało się, że to pompon  

Źródło:
Independent, BBC, TVN24.pl

Strażacy walczą z pożarami lasów w różnych częściach Meksyku. Zginęło kilka osób. Tylko przez dwa tygodnie tego miesiąca ogień strawił obszar o powierzchni ponad 13 tysięcy hektarów.

Szaleją pożary, jest kilkoro zabitych

Szaleją pożary, jest kilkoro zabitych

Źródło:
Reuters, infobae.com, AP, tvnmeteo.pl

Wielkimi krokami zbliżają się Święta Wielkanocne. Na stołach królować będą jajka. Ile możemy ich zjeść?

Ile jajek można jeść tygodniowo?

Ile jajek można jeść tygodniowo?

Źródło:
PAP

Korzystając z samochodu, w każdej sytuacji chcemy pokonać naszą trasę komfortowo i bezpiecznie oraz liczyć na niezawodność naszego pojazdu. Wpływ na to ma wiele czynników, do których należy oczywiście także to, jakie paliwa wlewamy do zbiornika w trakcie wizyt na stacjach benzynowych. Dziś przedstawimy powody, dla których warto - oczywiście jeśli jeszcze tego nie robimy - zacząć tankować paliwa premium marki MOL.

Potrójny efekt działania paliwa w twoim samochodzie

Potrójny efekt działania paliwa w twoim samochodzie

Astronomowie donoszą o nowym odkryciu w pobliżu supermasywnej czarnej dziury, znajdującej się w centrum Drogi Mlecznej. Zaobserwowana została tam obecność silnych spiralnych pól magnetycznych, która jest zaskakująco podobna do struktury wokół czarnej dziury w innej galaktyce - poinformowało Europejskie Obserwatorium Południowe (ESO). Odkrycia dokonano dzięki nowemu obrazowi, dostarczonemu przez Teleskop Horyzontu Zdarzeń.

Odkryto silne spiralne pola magnetyczne w pobliżu czarnej dziury w Drodze Mlecznej

Odkryto silne spiralne pola magnetyczne w pobliżu czarnej dziury w Drodze Mlecznej

Źródło:
PAP, tvnmeteo.pl, ESO

Kraina Wygasłych Wulkanów trafiła w środę na listę Światowych Geoparków UNESCO. Położony w Sudetach geopark to już trzecie wyróżnione w ten sposób miejsce na terenie naszego kraju. - Potwierdza to, że Polska może poszczycić się dziedzictwem geologicznym o międzynarodowym znaczeniu - powiedziała dr Katarzyna Szadkowska, kierowniczka Pracowni Geologii Złożowej i Środowiskowej w Oddziale Dolnośląskim PIG-PIB we Wrocławiu.

Geopark z Polski trafił na listę UNESCO

Geopark z Polski trafił na listę UNESCO

Źródło:
PAP

Ekspozycja na sztuczne i jasne światło nocą może zwiększać ryzyko udaru mózgu oraz innych chorób naczyniowych mózgu - poinformowali naukowcy z Uniwersytetu Zhejiang w Chinach. Dodali, że podobne działanie ma narażenie na zanieczyszczone powietrze.

Sztuczne światło może zwiększać ryzyko udaru

Sztuczne światło może zwiększać ryzyko udaru

Źródło:
PAP, ahajournals.org

Himalaiści wspinający się na Mount Everest od tego roku będą musieli zabierać swoje kupy ze zbocza góry. To część inicjatywy lokalnych związków wspinaczkowych i nepalskich gmin, która ma na celu walkę z zanieczyszczeniem na najwyższym szczycie świata. Każdy wspinacz otrzyma wyposażenie pomagające mu uporać się z tym problemem.

Nie będzie można zostawiać kupy na Mount Evereście

Nie będzie można zostawiać kupy na Mount Evereście

Źródło:
CNN, The Guardian

Zastrzelono niedźwiedzia, który w połowie marca ranił pięć osób w Liptowskim Mikułaszu na Słowacji - poinformował w środę Tomasz Taraba, minister środowiska. Do identyfikacji zwierzęcia użyto drona oraz zdjęć i filmów.

Zastrzelono niedźwiedzia, który ranił pięć osób w Liptowskim Mikułaszu

Zastrzelono niedźwiedzia, który ranił pięć osób w Liptowskim Mikułaszu

Źródło:
PAP

Niesporczaki, maleńkie bezkręgowce, słyną z tego, że potrafią przetrwać w ekstremalnych warunkach. Międzynarodowy zespół badaczy odkrył, że białka tych stworzeń mogą spowalniać procesy zachodzące w ludzkich komórkach.

Czy wieczną młodość będziemy zawdzięczać niesporczakom?

Czy wieczną młodość będziemy zawdzięczać niesporczakom?

Źródło:
sciencedaily.com, uwyo.edu

Jeleń o imieniu Isaia, który stał się maskotką Cortiny d'Ampezzo, został przetransportowany do oddalonego od włoskiej miejscowości lasu - podały lokalne media. Zwierzę zasłynęło wizytami na miejscowym targowisku, gdzie chodziło między straganami w poszukiwaniu jedzenia.

Jeleń bywał częstym gościem na targu we Włoszech. Trzeba było go wywieźć do lasu

Jeleń bywał częstym gościem na targu we Włoszech. Trzeba było go wywieźć do lasu

Źródło:
PAP, ansa.it